簡単な運動で筋肉アップ　変形性膝関節症をやわらげよう

　膝の痛みを訴える人が増えています。「変形性膝関節症」と呼ばれるもので筋力低下や加齢、肥満が原因となり、膝関節に炎症が起きたり変形して痛みが発生します。痛みは運動療法で軽減できます。
　膝の曲げ伸ばしが可能な範囲を「可動域」といいます。膝と股関節を支える筋肉の衰えにより可動域が狭まると脚が外側に広がり、膝関節で衝撃を吸収しにくくなり、歩行の際に膝がしっかり伸びず、膝関節が横ブレを起こし安定しません。すると膝の内側や股関節、足首にも負担がかかることになります。こんな時にはストレッチで収縮した筋肉を伸ばし、可動域を広げましょう。
　まず膝関節の可動域を広げるストレッチです。足の曲げ伸ばしの運動を行って膝関節の曲がる範囲、伸びる範囲をそれぞれ広げます。無理は禁物、悪化を招きます。できる範囲で行いましょう。
　次は膝と股関節を支える大腿四頭筋や中殿筋、内転筋などを鍛えるストレッチです。仰向けに寝て行う場合は脚を上げ過ぎないように注意しましょう。上げる高さは10～15㎝ぐらいに保ちます。
　ストレッチを行う際の注意ですが、基本は無理をせずに続けることです。但し伸ばし方があまり弱いと効果がありません。ストレッチは心地よい痛みを感じる程度が理想的といわれます。血圧が高い人などはかかりつけの医師に相談してから行ってください。
　ストレッチは一日３回、朝・昼・晩と行いましょう。お風呂上がりなど筋肉がリラックスしている時に行うと筋肉がよく伸びるため効果的です。一般的に効果が現れるまでに２～３か月ぐらいかかります。しっかり続けて膝の痛みと「さよなら」しましょう。