@健康情報・アラカルト

健康情報アラカルトに戻る

 

高血圧と食生活

塩分や脂肪分の多い食生活、野菜・果物が不足した食生活、お酒の飲みすぎなどバランスを欠いた食生活や喫煙が血圧の上昇につながりやすいといわれています。

塩分を減らすことから始めましょう

厚生労働省が勧めている塩分摂取の目標値は、1日10g未満です。高血圧患者の場合、日本高血圧学会の定めた目標値は、1日7g以下(高血圧治療ガイドライン)となっています。

日本人の平均的な塩分摂取量は、1日11〜12g!

これは高血圧患者の目標摂取量の倍程度です。高血圧と食事の関係を考える場合、塩分摂取量が大きなポイントとなります。

塩分を減らすためには?

塩辛、漬け物、干物、ラーメンやそばなどの汁やスープ類には塩分が多く含まれます。

麺類の汁を飲まない、料理は出汁をいかして調味料は使い過ぎないようにするなどの工夫が必要です。

【食品に含まれる塩分量】 
塩分を1g減らすことで血圧を1mmHg程度下げることができるといわれています。私たちが普段口にする食品にはどのくらい塩分が含まれているのか見てみましょう。

高血圧の予防・対策・改善には塩分を制限することが重要ですが、塩分を多くとる週間のある日本では、制限しようとしてもすぐにはうまくいかないこともあるでしょう。薄い味付けでおいしく食べる工夫をしてみてください。

【塩分を控えるための12ヶ条】

塩分や脂肪分の多い食生活、野菜・果物が不足した食生活、酒の飲み過ぎなどバランスを欠いた食生活や喫煙が、血圧の上昇につながりやすいといわれています。

1.薄味に慣れる
塩味の薄い食事に慣れることが第一歩です。 調味料の味になるべく頼らないで、薄味に慣れてくると、素材の持ち味が分かるようになります。
2.漬け物・汁物の量に気をつけて
漬け物は浅漬けか、塩出ししたものにします。 汁物では野菜などの具の多いものにすれば、1回にとる汁の量が少なくなります。 麺類を食べるときは、汁は残しましょう。
3.効果的に塩味を
献立にはいろいろな味付けを利用し、塩味は効果的に使うようにしましょう。塩は食品の表面にさっとふりかけると少なくても塩分を感じることができます。
4.「かけて食べる」より「つけて食べる」
しょうゆやソースなどは、かけて食べるより、つけて食べたほうが塩分の摂取量が少なくてすみます。

5.酸味を上手に使いましょう
レモン、すだち、かぼすなどの柑橘類や酢などを和え物や焼き物に利用しましょう。
6.香辛料をふんだんに
唐辛子やコショウ、カレー粉などの香辛料は、塩分調節の強い味方です。
7.香りを利用して
ゆず・しそ・みょうが・ハーブなどの香味野菜、海苔、かつお節などを加えると、薄味のメニューに変化が。
8.香ばしさも味方です
香ばしさもまた塩分のとりすぎを抑えてくれます。焼き物にする、炒った胡麻やくるみなどで和えるなど、調理に利用しましょう。
9.油の味を利用して
揚げ物、油炒めなど、油の味を利用して食べるのもよいでしょう。胡麻油やオリーブオイルを、食べる前に少しかけることで風味が増し、おいしく食べられます。ただし、脂質のとりすぎには気をつけましょう。
10.酒の肴に注意
酒の肴に合う料理は意外に塩分が多く含まれていますので、少量にしましょう。
11.練り製品・加工食品には気をつけて
かまぼこや薩摩揚げなど魚の練り製品、ハムやベーコンといった肉の加工食品も塩分の多い食品です。
12.食べ過ぎないように
薄味の料理でも、たくさん食べれば塩分の量もカロリーも多くなります。食べ過ぎないように気をつけましょう。 減塩しょうゆや減塩みそも、使う量が多ければ塩分も増えます。

がん治療PET検査専門外来のご案内人間ドック
理事長が答える 病気のよろず相談
お見舞いメール
病院コラム