筋肉を付けたい　筋力アップの効果的トレーニング

筋肉の衰えは老化の始まり？
　筋肉について知らなければならないことは「普通の生活を送っているだけでは筋肉は衰えていく一方だ」ということです。体の筋肉量は、20歳前後をピークに年1%の割合で減っていくと言われています。 多くの方は30歳前後を境に体の見た目の変化や体力の衰えを感じ始めますが、筋肉量はすでに10年も前から減り始めているのです。しかし「筋肉の衰え」と「加齢」は比例関係にあるわけではありません。 「歳を取ったから筋肉が衰えるのも仕方がない」と考えるのは間違いです。つまり筋肉の衰えは加齢とは関係なく、運動量の低下が引き起こすものなのです。
筋肉に適切な刺激を与えよう！
　十分な運動をしないとまず衰えるのは下半身の筋肉。年1%減少というのはほぼ下半身の筋肉です。上半身より衰えやすいのは、下半身に大きな筋肉「大筋群」が集まっているからです。 逆に言うと太ももやお尻など大きなパワーを発揮できる大筋群は、大きな負荷をかけてやらないと自然に衰えます。日常生活で階段の上り下り以外で下半身の筋肉に十分な刺激を与える機会は意外と少ないものです。 ただ運動初心者が自己流で“筋トレ”するのは怪我などのリスクがあります。
　簡単に筋量・体力アップできる運動に階段や段差を使って上り下りするステップエクササイズ運動があります。注意点は上った脚から下りること（右脚から上がったら、次に左脚を台に乗せ、右脚から下りる）。 30秒程度で上る脚、下りる脚を入れ替えて行い、5分程度から始めて徐々に20分程度できるようにしましょう。結構汗もかき、いい運動になります。筋肉がつくと体が軽く快調になります。ぜひ行ってください。

（メディカルフィットネスさくら　健康運動指導士　御代田亨）